FkdZ1Gy. Dambıl, fitness ve vücut geliştirme çalışmalarında en çok kullanılan serbest ağırlıklardan biridir. Hem spor salonunda farklı kilolarda onlarca dambıl bulabilirsiniz hem de spor ekipmanları satılan yerlerde evinizde de kullanabileceğiniz dambıllara ulaşabilirsiniz. Ayrıca bu spor ağırlıklarının çok fazla tercih edilmesinin bir sebebi bar kullanmanız gereken egzersizlerde ve farklı birçok egzersizde kullanılabiliyor olmalarıdır. Yani dambıllar çok yönlü spor ekipmanlarıdır. Spora yeni başladıysanız ve tam olarak hangi hareketleri uygulamanız gerektiğini bilmiyorsanız sizi ilk başlarda yorup pes etmenize sebep olmayacak anca sizi bir miktar zorlayacak bir çift dambıl edinmenizi tavsiye ederiz. Tabii ki vücut kütleniz ile de yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz bulunmaktadır ve bu şekilde de vücut geliştirmeye devam edebilirsiniz ancak bir noktadan sonra kaslarınıza daha çok karşı gelmeye çalışacak, kendinize meydan okumanıza yardımcı olacak ve hareketlerin verimini arttıracak bir çift dambıldan faydalanmak her zaman iyi bir seçim olacaktır. Yeni Başlayanlar İçin 4 Dambıl Egzersizi Fitness programı hazırlamadan önce bir dambıl seti alın. Daha sonra aşağıda sizin için planladığımız 4 egzersizi gün aşırı uygulamaya başlayın. Bu egzersizler farklı kas gruplarınızı hedef alır daha iyi bir vücut geliştirme için çok yönlü olarak çalışırlar. Aynı zamanda en temel dambıl hareketleridir. İlk seviyeden ileri seviyeye hemen herkesin her zaman bu hareketlerden faydalandıklarını görebilirsiniz. Aşağıda dambıl ile yapılabilecek başlangıç seviyesi egzersizlerini sıralıyoruz. Bu egzersizler Multipower elçisi Ant Nyman’ın da favori egzersizleri 1 1. Lateral Raise Kalçalarınızın iki yanında ellerinizde birer dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak durun. Avuç içleriniz birbirlerine doğru bakmalı. Karnınız içeride sırtınız dik bir şekilde üst gövdenizi kıpırdatmadan iki kolunuzu yanlara omuz hizanızda açın. Dirsekleriniz sıkı olmalı kollarınızı kırmadan kalçalarınıza doğru indirin ve hareketi tekrar edin. 2. Biceps Curl Ayaklarınız kalça genişliğinizde açık dambılları dışa dönük olacak şekilde kalçalarınızın hizasında tutarak harekete başlayın. Yavaşça dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Hareketi uygularken dirseklerinizi yanlara doğru açmamaya özen gösterin ve üst vücudunuz sabit olsun. Dirseklerinizin aynı konumda yanlarınızda sabit olduğuna da emin olun. Yavaşça dambılları başlangıç konumlarına indirin. 3. Lunge Tıpkı ilk harekette olduğu gibi kalça genişliğinde bacaklarınız açık, dambıllar ellerinizde ve aşağıda konum alın. Daha sonra iki bacağınız ile 90 derece oluşturacak şekilde tek dizinizi yere indirerek aşağı çömelin. Bu sırada kollarınız aşağıda kalmaya devam etmeli. Vücudunuzdaki stabilizasyonu bozmadan öndeki bacağınızdan kuvvet alarak yavaşça yükselin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. 4. Bent-over Row Bu hareket orta seviyedekiler için daha uygun olsa da başlangıç seviyesindeki kişilerin kendilerine daha fazla meydan okumalarına yardımcı olur. Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bacaklarınız bir şekilde konumlanın. Dizlerinizi hafifçe kırın kalçanızı geriye doğru çıkarın bu sırada öne doğru eğilirken sırtınız dik ve karnınız içeride olmalıdır. Boynunuzu da sırtınız ile paralel bir şekilde tutmalısınız. Dambılları aşağıda kollarınız dik bir şekilde tutun daha sonra yavaşça dirseklerinizden kırarak göğüs hizasına dambılları kaldırın. Dambıl egzersizlerinin tavsiye edilmesinin bir sebebi olarak Multipower sporcusu Ant Nyman şunları söylüyor “Barbell ile çalışırken zayıf kaslarınız için daima daha kolay bir şekilde çalışma yapmış olursunuz. Bar, kaslarınızın güçlü olanlarından destek alır. Dambıllar bu problemi ortadan kaldıran ekipmanlardır. Kaslarınızın her bir yerini çalıştırır, bu da daha kapsamlı bir güçlenme ve gelişim demektir.” SANA EN UYGUN TAKVİYELER Eğer spor yapmaya karar verdiniz ve kendinize bir antrenman programı oluşturmaya çalışıyorsanız öncelikle sizi çok tebrik ederiz! Sağlıklı bir vücut oluşturmak için en iyi yollardan birini seçtiniz demektir. Spor yapmanın birçok farklı araştırma tarafından kanıtlanmış, güçlü ve sağlıklı bir beden için birçok faydası vardır. Spor yapmak sizi sadece fiziksel olarak geliştirip vücut kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz,metabolizmanızın daha iyi çalışmasına, daha mutlu hissetmenize, kilo kontrolünüzü sağlamaya, kemik ve kas sistemlerinizin gelişmesine ve kronik hastalıkların engellenmesine yardımcı olur. 1, 2, 3, 4 Sporun her türlüsü önemlidir. Farklı egzersiz şekilleri farklı kaslarınıza hitap ediyor olsa bile yaptığınız sporun vücudunuza kazandıracağı olumlu değişimler daima aynı olacaktır. Bu sebeple yeni başlayanlar için sıkıcı olmayan, temel hareketlerden oluşan, çok zorlamayan ve motivasyonun kırılmasına sebep olmayan egzersizler ile evde spor yapma programı hazırladık. Spor yapma programındaki hareketleri başlangıç seviyesinde gün aşırı tekrar edebilirsiniz. Hareketleri daha kolay yapmaya başladığınızda set ya da tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. Ağırlık kullandığınız vücut geliştirme hareketleri için başlangıçta sizi zorlayacak miktarlara çıkmamaya özen göstermelisiniz. Kapasitenizin üzerine çıktığınız zaman vücudunuz bu ağırlıklara hazır değilse istemediğiniz sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Spor yapma konusunda deneyiminiz arttıkça az az ağırlıklarınızı arttırarak kaslarınızın daha hızlı şekillenmesine yardımcı olabilirsiniz. Hazırsanız sizlerle evde kolayca uygulayabileceğiniz egzersizleri paylaşıyoruz 1. Dumbbell Rear Lunge 3 set, 10 tekrar Her 2 bacak için ayrı ayrı 10 tekrar Bu dumbbell rear lunge hareketinde iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde konumlandırın. Harekete başlarken normal duruşunuzda olun ve geriye doğru bir büyük adım atarak dizlerinizi kırıp yere inmeye başlayın. Bu sırada karnınız içeride, sırtınız dik olmalı. Kollarınızı oynatmadan mümkün olduğunca dengenizi korumalısınız. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak normal duruşunuza geri dönün ve hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin. [ls_content_block id=”6553″] 2. Goblet Squat 3 set, 8-10 tekrar Goblet squat dumbbell ya da kettlebell ile yapabileceğiniz, ağırlıklı bir squat versiyonudur. Normal squata göre bacaklarınızın daha açıktır ve ayaklarınızın dışarıyı gösterir. Goblet squat için ağırlığınızı iki elinizin arasında çenenizin altında göğsünüze yakın bir şekilde tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı ve dışarı doğru bakmalıdır. Daha sonra tıpkı squat yapar gibi kalçanızı geriye doğru vererek yere çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne doğru geçmesine, bacaklarınızın içeri kapanmamasına dikkat edin. İndiğiniz noktada anlık bekleyerek yavaşça normal pozisyona geçin ve hareketi tekrarlayın. 3. Dumbbell Deadlift 3 set, 10 tekrar Dumbbell kullanacağınız diğer bir hareket de dumbbell deadlift hareketi. Her iki elinize de birer dumbbell alın, dumbbelllar avuç içleriniz kendinize dönük olacak şekilde iki yanınızda olmalı. Harekete başlarken normal duruşunuzda olmalısınız. Daha sonra yavaşça, sırtınızı dik tutarak ve kalçanızı hafifçe arkaya vererek öne doğru eğilmeye başlayın. Hareketi yaparken dizleriniz hafif kırık olmalı. İki kolunuzu öne doğru eğilirken ayaklarınıza doğru dik bir şekilde indirin. Üst gövdeniz yere paralel olduğunda bel kaslarınızdan ve kalçanızdan kuvvet alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 4. Glute Bridge 3 set, 15 tekrar Klasik bir pilates egzersizi olan glute bridge karın kasları açısından oldukça önemlidir. Karın bölgenizi sıkılaştırmak ve kaslarınızı belirginleştirmek için bu hareketi sıkça uygulamalısınız. Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırarak dizlerinizi kırın. Kollarınız iki yanınızda dururken yavaşça karnınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketin son tekrarında karnınız yukarıdayken maksimum miktarda pulse yaparak hareketi yavaşça sonlandırın. 5. Push-up 3 set, 15 tekrar Her antrenmanda görebileceğiniz en eski ve en temel egzersizlerden biri olan push-up şınav üst vücut ve kol kaslarınız için önemli bir harekettir. Bunun yanısıra karın bölgesini de çalıştırır. Şınav için yere yüzüstü yatın. İki elinizi omuzlarınızdan bir miktar açık olacak şekilde yanlara yerleştirin. Ayaklarınızı yere takın ve kollarınız ile kendinizi yukarı kaldırıp aşağı inin. 6. Lateral Raise 3 set, 10 tekrar Bu lateral raise hareketi için tekrar iki dumbbellı ellerinize alın ve normal duruşunuza geçin. Dumbbellar hemen önünüzde ya da iki yanınızda durabilir. Daha sonra avuç içleriniz aşağa bakacak şekilde iki kolunuzu omuz hizanızda yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 7. Plank 1 dakika Plank şınav hareketinin durağan halidir. Plank için yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi iki yanınızda yere yerleştirin. Ayaklarınızı yere takıp kendinizi ellerinizle ya da önkollarınızla yükseltin. Burada karnınızın ve kalçalarınızın içeride olmasına ve sarsılmamaya özen göstermelisiniz. 1 dakika kadar bu pozisyonda bekleyin. SANA EN UYGUN TAKVİYELER Spor salonuna gitmek için vaktiniz yok yada bir sebepten salon yerine spor evde mi yapmak istiyorsunuz? Sizin için iki aşamalı evde fitness programı hazırladık. Özel eğitmenler tarafından ücretsiz hazırlanan bu program ile spor salonundan uzak kaldığınız günlerde formunuzu koruyabilir yada spora yeni başlayacaksanız fit ve sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Amaç Kas Yapmak/ Yağ yakmak Egzersiz Tipi Full Body Seviye Yeni Başlayan Toplam Süre 15 hafta Haftalık Süre 3-4 gün Antrenman Süresi 30-60 dakika Gerekli Ekipman Vücut Ağırlığı Cinsiyet Erkek- Kadın Programda hareketlerin büyük bir bölümü aletsiz olsada sadece edineceğiniz bir direnç bandı ile bu programı uygulayabilirsiniz. 15 haftalık süren bu programı 1 aylık uygulama sonunda etkilerini hissetmeye başlayacaksınız. Evde Spor Antrenman Programı Kimler için? - Hali hazırda spor salonunu yeni bırakmış yada spor yapmaya yeni başlayan tüm bireyler için uygulanabilir. - Eğer siz yeni başlayanlardan yada spora uzun ara verenlerden iseniz ilk aşama ile başlamanızı tavsiye ederiz. - Bu programda kendinizi zorlamak için dinlenme sürelerini baz alın. Program kolaylaştıkça ilk adım olarak dinlenme sürenizi kademeli olarak azaltın. - İki aşamadan birini yaptıktan sonra yeniden başlamak için 0-90 saniye dinlenmeyi unutmayın. - Programı uyguladıktan sonra tekrar yapmak için 1 gün dinlenilmesi önerilir. Haftada ortalama 3-4 gün uygulayabilirsiniz. Egzersiz Set Tekrar Squat 3-6 10-15 Şınav 3-6 10-15 Lunge 3-6 10-15 Chin-up 3-6 10-15 Glute Kick Back 3-6 10-15 Tricep Bench Dip 3-6 10-15 Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Isınma hareketlerine dair sitemizde yer alan yazımızı inceleyebilirsiniz. Aşamalar Arası İlerleme ve Döngü Nasıl Yapılır? Aşağıdaki programlardan ilk aşamayı uygulyorsanız üç döngü şeklinde ilerleyin. 3 turu tamamladıktan sonra Tur sayısını bir artırıp tekrar sayısını on olarak tamamlayın. Bu şekilde tur sayısını 6 olarak tekrar sayısını da her seferinde 15 olarak tamamladığınız noktada ikinci aşama programına geçebilirsiniz. İkinci aşamayı ilk etapta haftada 3 yada 4 gün yapmak zorlayıcı olabilir. Bu durumda bir gün ilk aşama ikinci gün ikinci aşama programı uygulanabilir. İkinci aşama programını günbegün 1 tur artırarak 6 tur 15 tekrar seviyesine geldiğinizde kendinizi direnç bantları yada dambıllarla zorlayabilir yada sitemizde bulunan daha zor bir antrenman programına geçebilirsiniz. Egzersiz Set Tekrar Squat Jumps 3-6 10-15 1 Leg Pushups 3-6 10-15 Jumping Lunge 3-6 10-15 Pull Up 3-6 10-15 Burpees 3-6 10-15 Glute Bridge 3-6 10-15 Lying Back Extensions 3-6 10-15 Antrenmanı bitirdiğinizde germe hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır. Programla ilgili herhangi bir sorunuz veya tecrübeniz varsa lütfen aşağı yorum bırakmayı unutmayın. Bu programı uygularken kilo almak yada vermek istiyorsanız kalorilerinizi takip etmeyi unutmayın. Kas hacminizi artırmak için programı tekrar sayısı, set sayısı ve ağırlıklar ile zorlayıcı hale getirin. 13 Ağustos 2022, Cumartesi ANA SAYFA Haberler Galeri Ucuz konutta beş evden biri gençlerin olacak! Sosyal konut kampanyasında detaylar netleşiyor Kira öder gibi ev sahibi olma fırsatı Cumhuriyet tarihinin en büyük sosyal konut hamlesinde detaylar netleşmeye devam ediyor. Başkan Recep Tayyip Erdoğan'ın eylül ayında açıklayacağı projede, 500 bine yakın ucuz konutun yüzde 20'si gençlere ayrılacak. 81 ilde gençler uzun vadeyle ucuz konut imkânı bulacak. Dev sosyal konut projesi kapsamında hiç evi olmayan vatandaşa; konut, arsa, işyeri 20 yıl vadeli ve uygun taksitlerle satışa sunulacak. Giriş Tarihi 0657 Güncelleme Tarihi 0822 1 24 Tüm Türkiye'nin heyecanla beklediği Cumhuriyet tarihinin en büyük sosyal konut hamlesine sayılı günler kaldı. Eylülde Başkan Recep Tayyip Erdoğan'ın tüm detaylarıyla açıklayacağı dev sosyal konut projesi kapsamında hiç evi olmayan vatandaşa konut, arsa ve işyeri 20 yıl vadeli ve uygun taksitlerle satışa sunulması planlanıyor. GALERİ DEVAM EDİYOR 2 24 Dev konut hamlesi kapsamında dar gelirliler, emekliler, şehit ve gazi yakınlarının yanı sıra gençler ve yeni evlenecekler de ayrı kota içinde değerlendirilecek. Edinilen bilgilere göre, gelen yoğun talep üzerine toplam konut sayısının yüzde 20'si gençlere ayrıldı. 3 24 500 BİN KONUT VE İŞYERİ Vatandaşın dört gözle beklediği kampanya kapsamında konut sayısı illerden gelen talebe göre belirlenecek. Büyük şehirler başta olmak üzere 81 ilde 450-500 bin konut ve işyeri yapılması planlanıyor. 4 24 Projenin son halini ve tüm ayrıntıları Başkan Recep Tayyip Erdoğan eylül ayında vatandaşa müjdeleyecek. Anadolu şehirleri ve İstanbul'da belirli aile geliri üst sınırı ve daha önce evi olmaması koşullarının aranacağı kampanyada, başvurular ardından kura yolu ile konut edinimi sağlanacak. 5 24 20 YIL VADELİ SATIŞ Sosyal konutun yanı sıra üretim ve istihdamı artırmak için ülkenin birçok noktasında küçük ve orta ölçekli işletmeler için sanayi tesisleri inşa edilecek.

yeni başlayanlar için spor programı kadın